1.- Reconoce la emoción y regresa a la calma

 primero reconocer la emoción y después pensar qué puedo hacer para regresar a la calma.

“La frustración a veces tiende a activar respuestas impulsivas, como decir algo enojado, y es ahí donde luego se generan consecuencias negativas.

“Por eso se recomienda hacerte consciente de la emoción y buscar recuperar la calma. Desde ahí analizar: ‘Ok, esto ya no va a salir como esperaba; ya se frustró esta parte de este día por esta situación, ¿qué puedo hacer?”, sugiere.

2.- Usa técnicas de relajación para estabilizarte.

La psicología dice que las técnicas de relajación son muy importantes cuando hablamos de una emoción que nos tensa fisiológicamente, como la respiración profunda o meditación.

«Ten una técnica clave de relajación para desactivar esa respuesta y pensar con claridad”, comenta.

3.- Haz una actividad agradable 

Otra recomendación es hacer una actividad que ayude a descargar la emoción desagradable y ayude a conectar con una emoción positiva.

“A veces la gente dice que eso es como distraer o evitar, pero no. Lo que estás haciendo es manejar esa emoción desagradable para bajar su intensidad al generar una emoción más agradable, positiva, y desde ahí volver a pensar qué fue lo que pasó y qué puedo hacer”, añade.

4.- Anticipa escenarios y soluciones 

Anticipadamente planea expectativas de lo que puede haber de repente ante una situación inesperada.

“Hay que hacer desde antes una lluvia de ideas con alternativas de cómo sí lograr el objetivo. Por ejemplo, si voy a dar una presentación, saber que se me puede ir el Internet. Anticípate y ve si puedes usar el celular. Es ver soluciones potenciales”, 

5.- Usa el autodiálogo para reconfortarte.

Cuida cómo te hablas para prepararte y pensar qué cosas revisar con anticipación para sentirte más seguro.

“Piensa qué frases tienes que decirte a ti mismo, que tienes las habilidades o todos los aspectos para dar de ti, tus fortalezas y lo que está en tu control”, 

6.- Ser realista y flexible

“Acepta que hay cosas fuera de tu alcance, que no dependen de ti y que te van a frustrar; esa aceptación de que no puedes cambiar o controlar también es importante”, 

Ser realista y aceptar la incertidumbre te va a ayudar a que seas flexible y más ágil en la construcción de alternativas y soluciones, aún con obstáculos en el camino.

7.- La frustración tarde o temprano va a pasar.

“Algo recomendable es recordar que nada es permanente: esa frustración también va a pasar», 

“Es una emoción que va a sentirse con cierta intensidad y luego va a bajar en la medida que también te conozcas e identifiques lo que estás sintiendo”,

8.- No veas solo el lado malo: enfócate en tus fortalezas.

A partir de eso que te irrita, puedes ver cosas que han resultado bien y en las que has tenido un buen manejo; ver capacidades para encarar a la adversidad y afrontar mejor las frustraciones en el futuro.

“Por ejemplo, los graduados que pasaron por el proceso de duelo y frustración, de: ‘Así no me imaginaba mi último semestre con estar en mi casa en la graduación y sin ver a mis amigos’. 

«Pero después del proceso te dicen: ‘Si pude con esto y salí adelante, puedo con lo que venga’”, 

9.- No acumules frustración: canalízala

Cuando hay frustración contenida, explica, existe el riesgo de que puedan generarse respuestas de agresión y de ira ante cualquier situación que no salga como esperas.

“Si las frustraciones se acumulan se vale hablarlo, canalizar todo eso y no guardártelo, porque eso puede generar bombas que pueden detonar de mil formas. 

«Por eso es importante identificarlas e ir trabajándolas una por una».
 

10.- Si es necesario, pide ayuda.

“Si estás muy frustrado y no encuentras una salida, pide ayuda, a veces creemos que nosotros solos tenemos que resolverlo y eso no es real, se vale pedir ayuda y construir soluciones con más personas”,